3 Gerakan Pilates Agar Otot Perut Kuat Untuk Kehamilan

3 Gerakan Pilates Agar Otot Perut Kuat Untuk KehamilanHalo, calon ibu! Kemarin kita sudah membahas pentingnya core exercise untuk kehamilan pada artikel “5 Alasan Kenapa Anda Harus Mencoba Core Exercise Sebelum Hamil”. Beberapa manfaat yang dapat Anda petik adalah lancar dan cepatnya proses persalinan dan penyembuhannya. Salah satu core exercise yang disarankan dalam perencanaan kehamilan adalah senam pilates.

Kini, saatnya Anda mengetahui senam pilates apa saja yang bisa dilakukan untuk melatih core Anda. Ketiga gerakan senam pilates yang dipilih oleh Sarah Picot (penulis buku “Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During, and After Pregnancy (Picot Pilates, 2006)”) ini adalah jawabnya. Daripada berlama-lama, yuk langsung saja praktekkan tiga gerakan berikut!

1. Roll Up

Roll Up

  • Baringkanlah tubuh Anda di atas matras (bisa juga dengan tikar atau kasur jika matras tak ada). Jajarkan sama panjang dan lenturkan kaki Anda, dengan telapak kaki agak melengkung ke arah lantai. Tarik nafas saat Anda mengangkat tangan ke atas. Hembuskan nafasnya ketika kedua tangan ditaruh di sisi atas kepala. Tapi, jangan sampai kedua tangan menyentuh lantai sama sekali.
  • Tarik nafas lagi untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai. Pastikan posisi kepala tetap terjaga di antara kedua lengan. Buang nafas dan terus angkat tubuh hingga posisinya seperti sedang tergulung. Saat itu, maka kaki Anda pun akan turut tertekuk saat tubuh terangkat.
  • Luruskan kaki kembali ketika Anda mencapai puncak atau dengkul kaki. Raih tubuh Anda ke depan dan tetap jaga agar kepala di antara kedua lengan.
  • Tarik nafas saat Anda mulai melakukan gerakan roll down (posisi tubuh kembali berbaring menyentuh lantai). Gerakan ini akan membuat panggul Anda terselip di bawah. Lalu, buang nafas dan luruskan tulang punggung sampai Anda kembali ke posisi awal.
  • Ulangi lagi gerakan ini dari awal hingga lima kali.

2. The Hundred

The Hundred

  • Pertama-tama, berbaringlah dengan posisi punggung dan kaki sama-sama menyentuh lantai. Buatlah tubuh Anda membungkuk ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat antara tubuh dan kaki. Maka panggul Anda akan berada di posisi netral. Tidak terselip maupun tidak melengkung. Kemudian, bentangkan lengan di samping tubuh. Tarik bahu menjauhi posisi leher.
  • Tarik nafas Anda saat kepala dan bahu menyentuh lantai sehingga punggung bagian bawah tetap berada di atas lantai ketika nafas dihembuskan keluar. Tarik lagi kedua kaki ke atas hingga kurang lebih membentuk sudut kemiringan 90 derajat. Ingat! Kedua telapak kaki Anda harus tetap bersama dan biarkan lengan terangkat sekitar dua inci dari lantai.
  • Lakukan gerakan pompa ke atas dan bawah dengan lengan, saat Anda menarik nafas perlahan untuk lima kali hitungan. Hembuskan secara perlahan pula selama lima kali hitungan.
  • Ulangi gerakan The Hundred ini dari poin pertama, sembilan kali lagi.
  • Gerakan terakhir sebenarnya bisa dimodifikasi jika terasa sulit dilakukan. Caranya, biarkan kaki Anda tertekuk di posisi kursi (posisi di mana kaki diangkat dan ditekuk pada bagian dengkul ke bawah. Maka, tubuh Anda akan terlihat seperti kursi jika dilihat dari samping). Bisa juga tempatkan kaki Anda bersamaan di lantai datar. Sebab, yang paling penting adalah tetap terkontrolnya otot perut Anda dan posisi punggung tetap datar pada matras.

3. Knee Folds

Knee Folds

  • Ketika Anda sedang berbaring, tempatkan kaki datar di lantai. Pisahkan kedua pinggul dengan jarak yang cukup lebar. Taruh tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan agak menekan ke lantai.
  • Tarik nafas dalam-dalam kemudian hembuskan sambil menjaga pinggul. Naikkan kaki kanan hingga terbentuk sudut kurang lebih 90 derajat. Tarik nafas lagi. Ketika Anda menaikkan kaki kiri sampai bertemu dengan kaki kanan, hembuskan nafas.
  • Tarik nafas kembali ketika Anda menurunkan kaki kanan. Maka, otot perut Anda akan tertarik ke dalam dan mendekati tulang belakang. Hembuskan nafas dan sentuh kaki ke lantai lagi. Tarik nafas untuk menurunkan kaki yang satunya dan hembuskan ketika mencapai lantai.
  • Ulangi gerakan ini dari awal dua kali lagi, dengan kaki yang bergantian.

Picot menyarankan Anda untuk melakukan gerakan ini secara rutin dengan durasi 5 menit, selama 4 – 5 hari dalam seminggu. Jika aturan ini dilakukan sepenuh hati, otot perut Anda sudah siap untuk kehamilan setelah 6 – 8 minggu latihan saja. Aturan lainnya yang jangan sampai kelupaan adalah tarik pusar Anda ke arah tulang belakang pada setiap pergerak senam pilates.

Bagaimana, calon Ibu? Sudah siap melakukan gerakan di atas untuk kuatnya kehamilan Anda? Tetap semangat, ya!

Obat kesuburan terbaik di dunia AGAR CEPAT HAMIL secara alami. Solusi Program Hamil Sukses! » BELI DI SINI «